نختار أفضل التمارين في المجمع لفقدان الوزن للنساء في المنزل

الشكل الجميل والجسد النحيف هو حلم!

ولكن إذا انعكست المرأة الممتلئة ذات البشرة غير الصحية في المرآة ، فقد حان الوقت للتغيير إلى الأفضل.

قياس الخصر من قبل المرأة عند اختيار تمارين لانقاص الوزن

يستغرق العمل والمنزل وقتًا طويلاً.

ولكن يمكن إيجاد وقت تدريبك.

سنوضح لك كيفية استعادة الشكل الخاص بك دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

من أين تبدأ ممارسة الرياضة في المنزل لفتاة

أحذية رياضية للرياضة

أهم شيء هو الموقف. إذا كنت لا تؤمن بنفسك ، فلن ينجح شيء. تحتاج إلى اختيار مكان في الشقة للتدريبات الخاصة بك أو شراء ملابس خاصة أو بساط أو دمبل أو شرائط أو حبل قفز.

إذا لم يكن من الممكن شراء جميع الملحقات ، فيمكنك استخدام زجاجات المياه البلاستيكية اللترية بدلاً من الدمبل ، ويمكن للحصيرة أن تحل محل المنشفة السميكة بسهولة. بمجرد ظهور الفرصة ، من الضروري شراء معدات رياضية ، مما يمنح المزيد من الثقة والرغبة في ممارسة الرياضة.

يجب أن تكون منطقة الدراسة في منطقة مشرقة وواضحة. يجب تهوية الغرفة جيدًا قبل وبعد كل تمرين.

التغذية والتمارين الرياضية

التغذية السليمة والتمارين الرياضية تساهم في إنقاص الوزن

قبل بضع سنوات ، أصبحت مبادئ التغذية الجيدة رائجة. وهذا ليس مفاجئًا ، فالقائمة المتوازنة لا تساعد على الشعور بالشبع فحسب ، بل تساهم أيضًا في إنقاص الوزن.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة هي الوجبات المغذية ، يجب أن يكون هناك على الأقل 6 وجبات يوميًا:

  1. بادئ ذي بدء ، أنت بحاجة لتناول الإفطار. هذا يبدأ جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم في الصباح. تعتبر الحبوب أو البيض المخفوق أو العجة من أطباق الإفطار المثالية. بعد بضع ساعات ، يمكنك تناول الطعام مرة أخرى. تعتبر سلطات الفاكهة والزبادي والشاي الأخضر بالنعناع خيارات جيدة.
  2. يجب أن يشمل الغداء اللحوم وليس لحم الخنزير المقلي الدهني. بالنسبة لـ PP ، يفضل استخدام لحم الدجاج.
  3. الوجبة الرابعة عبارة عن خضروات أو فواكه نقية.
  4. يمكن أن يكون العشاء التالي سمكًا مشويًا أو طبقًا جانبيًا خفيفًا أو منتجات ألبان.
  5. يمكن أن تكون الوجبة الأخيرة غنية أيضًا بالخضروات. بعد ذلك ، يمكنك شرب كوب واحد من الكفير.

تركز جميع التمارين التي تساعد على التخلص من الوزن الزائد في المنزل على إنقاص الوزن. تتضمن هذه التمارين تمارين الاندفاع والاندفاع لليدين النشطة بالأرجل ونط الحبل واللوح الخشبي.

مجموعة من الأنشطة الرياضية اليومية في المنزل

يجب أن تبدأ جميع تمارين إنقاص الوزن بإحماء

أصبح التمرين مألوفًا لنا منذ الطفولة. بعد كل شيء ، حتى في رياض الأطفال ، أوضح المعلمون كيفية شد الذراعين والساقين. يمكن أن يبدأ التمرين الأول لفقدان الوزن في المنزل بإحماء. شد كل عضلات الجسم لمدة خمس عشرة دقيقة.

يجب أن يتم

في نفس الوقت كل يوم

ساعات الصباح جيدة للنشاط البدني. في الصباح ، قبل نصف ساعة من بدء التمرين ، تحتاج إلى تناول وجبة الإفطار. من المستحسن أن يكون الطعام غنيًا بالبروتين. البيض وصدور الدجاج والبقوليات رائعة.

سهل للمبتدئين والمتقدمين

أولئك الذين بدأوا للتو في تحويل أجسادهم إلى جسم مثالي سرعان ما سئموا من التدريبات الطويلة ، لذلك قد يتكون المجمع في البداية من ثلاثة تمارين فقط. يبدأ بعد الإحماء الإلزامي:

  1. قف في وضع: ساقان متباعدتان بعرض الكتفين ، اخفضي ذراعيك عند اللحامات. استنشق ببطء وابدأ بالرفع الجانبي. ارفع ذراعيك وافردهما ، واحتفظ بهما في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم اخفضهما. يساعد هذا التمرين على تحسين شكل الذراعين.
  2. يمكن أن تكون المرحلة الثانية هي الانحناء الأمامي للجسم. هذا تمرين سهل يمكنك من خلاله محاولة لف ذراعيك حول ساقيك. وهكذا ، تتطور المرونة.
  3. المرحلة الثالثة هي القرفصاء. تقوية عضلات الألوية وتحسين المرونة. سر واحد صغير: تساعد القرفصاء الأمعاء على تسريع عملها ، لذلك لا تبقى النفايات في الجسم. إذا كنت تجلس القرفصاء يوميًا وفقًا لمجموعة فردية ، فيمكنك تحقيق نتائج ممتازة بعد 6 أشهر. ستشد الأرداف وتقوى العضلات وستصبح الأرجل أكثر مرونة.

لحرق الدهون تحت الجلد

يساعد المشي السريع على التخلص من دهون الجسم

يجب أن يكون للتمرين المكثف الذي يمكنك القيام به كل يومين هدفين - حرق الدهون وضخ العضلات.

يتم استخدام تمارين القلب طويلة الأمد والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات للتخلص بنجاح من الدهون تحت الجلد. ينصحك بعض خبراء التغذية بالتدرب على معدة فارغة تمامًا ، بينما ينصحك أطباء آخرون بزيادة وقت تدريب القلب.

ستساعدك التمارين المختارة جيدًا على التخلص من دهون الجسم:

  1. القلب. هذا إما الركض على الفور أو العمل على دراجة التمرين. الوقت لمثل هذا التمرين هو من 40 دقيقة إلى ساعة ونصف. في أول 40 دقيقة ، يتم تدفئة العضلات وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، وعندها فقط يبدأ حرق الدهون بشكل مكثف.
  2. تمارين القلب البطيئة على معدة فارغة. هذا النوع من التمارين ، على سبيل المثال ، هو المشي السريع. الإضافة الكبيرة لهذا التمرين هي أنك لست بحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك التجول في المنزل. إذا كان لديك كلب ، يمكنك الذهاب في نزهة مع حيوانك الأليف في الصباح دون تناول وجبة الإفطار.

قوة لجميع المجموعات العضلية للراحة

بعد تمرين القلب الإلزامي ، يمكنك البدء في أداء تمارين تهدف إلى تحسين شكل الجسم.

للتدريب ، تحتاج إلى شراء دمبل صغيرة تزن 1 كجم أو أكثر. يمكن استبدالها بنجاح بزجاجات مملوءة بالماء. تدريجيًا ، يجب زيادة وزن الدمبل أو إضافة وقت لكل تمرين قوة.

قرفصاء الدمبل لإراحة الأرداف. نضع أيدينا مع الدمبل أمام الوجه ونجلس القرفصاء ، أثناء جلوس القرفصاء ، نصوب أيدينا بالدمبلز ونحاول إنزالها على الأرض أمامنا. كرر ثلاث مرات ، واجلس القرفصاء 15 مرة.

لتخفيف اليد. رفع الدمبل وخفضه ، والضغط من الأرض ، والتمارين بلانك.

اللوح الخشبي هو تمرين فريد مصمم لجميع عضلات الجسم ، والصعوبة الوحيدة هي الصمود لمدة 40 ثانية على الأقل. لإكمال اللوح الخشبي ، تحتاج إلى الوقوف في رف ، كما هو الحال في عمليات الضغط والتجميد. عليك أن تنظر حتى لا يبرز الكاهن ولا ينحني الظهر. يتم شد الجسم في خط مستقيم واحد بزاوية. يتم تنفيذ الشريط على الذراعين الممدودتين ، والانتقال تدريجياً إلى التمرين على المرفقين.

انقاص الوزن في المنزل: تمارين فعالة لبرنامج حرق الدهون وفقدان الوزن

للمبتدئين ، التدريبات التي لا تتطلب لياقة بدنية جيدة وتحمل مناسبة:

  1. هوب. يساعد العمل باستخدام طوق على التخلص من الوزن الزائد الذي يتم تثبيته بإحكام على الوركين والخصر. يمكنك تدوير الحلقة لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة في اليوم.
  2. بلانك. أي سيدة ، حتى الأقل خبرة ، قادرة على الدخول إلى الحانة ، ويمكنك أن تبدأ بـ 20 ثانية في اليوم.
  3. تأرجح ساقيك. من السهل تأرجح ساقيك ، ويمكن أن تساعد التمارين البطيئة في تقليل دهون الجسم في أي عمر.
  4. المنحدرات. الانحناء للأمام أثناء محاولة معانقة ساقيك مفيد لتقليل دهون الجسم وتقوية عضلات ربلة الساق.
  5. الضغط على الضخ. لن يمنحنا تمرين عضلات البطن الأكثر شيوعًا مكعبات جميلة على الفور ، ولكنه سيساعد في تسريع حرق الدهون وتحديد الخصر وتقوية العضلات الأساسية.

يجب أن تكون التحميلات مناسبة للعمر. ابدأ الأداء.

أقل من 30

إجراء تمرين البطن من قبل امرأة أقل من 30 عامًا

لا يزال جسد الفتاة التي تقل عن 30 عامًا صغيرًا ونشطًا ، كما أن ألياف العضلات مرنة جدًا. في هذا العمر ، من السهل جدًا إنقاص الوزن باستخدام تدريب القلب المنتظم.

لم يتهالك نظام القلب والأوعية الدموية بعد ، لذا فإن الفتاة قادرة على تحمل المشي بوتيرة سريعة لمدة 40 دقيقة على الأقل.

التمارين النشطة مثل تأرجح الذراعين والساقين والقرفصاء والقفز بالحبل مناسبة تمامًا لمن هم أقل من 30 عامًا.

يمكن استخدام نشاط خاص للبطن. مع هذا التمرين ، يمكنك تقوية العضلات الداخلية للضغط وإزالة سنتيمترات إضافية من الجانبين في وقت قصير. لإكمال هذا التمرين ، ستحتاج إلى:

  • مستلقٍ على سجادة أو منشفة كبيرة ؛
  • ثني الساقين عند الركبتين ، مع المباعدة بينهما بمقدار عرض الكتفين ؛
  • اليدين خلف الرأس ؛
  • أثناء الزفير ، ارفع ساقيك ببطء ؛
  • إصلاحها لبضع ثوان ؛
  • أثناء الاستنشاق ، خفض ببطء.

قم بإجراء التمرين خمس عشرة مرة ، في ثلاث مجموعات مع استراحة قصيرة.

عند 30-40

تمارين مع الدمبل لفقدان الوزن في 30-40 سنة

بعد 30 عامًا ، تفقد العضلات البشرية مرونتها ويصبح من الصعب استعادتها. يتباطأ التمثيل الغذائي ، ولم يعد الجسم يعالج الطعام الوارد بهذه السرعة ، لذلك ، بعد 30 عامًا ، يجب أن تكون أكثر حذراً بشأن نظامك الغذائي.

يمكن أن تكون التمارين الفعالة لفقدان الوزن في المنزل:

  1. إحماء يومي إلزامي. نظرًا لحقيقة أن العضلات لم تعد مرنة جدًا ، فمن المستحيل أن تبدأ على الفور تمارين مكثفة ، ما لا يقل عن 5-11 دقيقة تحتاج إلى تدفئة جسمك.
  2. القرفصاء. يمكن القيام بها في أي عمر ، إذا سمح الضغط بذلك.
  3. الانحناءات إلى الأمام. تمرين فعال للغاية لتقوية أسفل الظهر.
  4. تأرجح الذراعين والساقين.
  5. تمارين الدمبل. يجب أن يكون الوزن الأمثل لممارسة الدمبل 2 كجم.

بعد 40-45 سنة

تمرين القرفصاء من قبل امرأة بعد 40 عامًا

النساء البدينات اللواتي بلغن الأربعين من العمر لا يرغبن في العودة إلى شكلهن السابق. إنهم يعتقدون أنه بعد 40 عامًا لم يعد من الممكن ترتيب الرقم. ومع ذلك ، فهي ليست كذلك. يوصي العديد من خبراء التغذية بممارسة الرياضة في أي عمر. يمكن أن يؤدي الشكل الرياضي والعضلات المتناغمة إلى إطالة الشباب.

لا يجب أن تكون التمارين للنساء فوق سن الأربعين شديدة جدًا. يمكنك بدء الإحماء ببعض التمارين الخفيفة:

  1. حركات دائرية للرأس لمدة 15 ثانية من اليسار إلى اليمين ، ثم من اليمين إلى اليسار. يساعد هذا التمرين على شد عضلات الرقبة وزيادة تدفق الدم إلى الرأس.
  2. حركات دائرية في الوركين والحوض. دوران بطيء للوركين واليدين على الحزام. تحتاج إلى محاولة الانحناء إلى اليسار قدر الإمكان ، ثم "حرك نفسك" ببطء إلى اليمين.
  3. المنحدرات مطلوبة. تحتاج إلى الانحناء قدر الإمكان.
  4. القرفصاء. جزء مهم جدا من التدريب. تأكد من أداء 15 قرفصاء في كل جلسة.
  5. مكنسة كهربائية. من أكثر التمارين إثارة للاهتمام ، فهو يساعد على ضخ عضلات الضغط الداخلي وتقليل الطبقة الدهنية على البطن. يتم تنفيذ الفراغ 3-4 مرات في اليوم. استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وازفر كل الهواء من نفسك. اسحب البطن ، كما لو كانت "ملتصقة بالعمود الفقري". احبس أنفاسك في هذا الوضع لمدة 40 ثانية على الأقل. إذا لم ينجح ذلك ، فيمكنك استنشاق الهواء ببطء ، ولكن دون إرخاء العضلات الداخلية. في اليوم التالي ، يمكنك أن تشعر بألم لطيف في الداخل ، وستصبح المعدة مشدودة تدريجيًا.

مجموعة التمارين المخصصة لفقدان الوزن للنساء فوق سن 40-45 عامًا ، تتكون من مرحلتين: تمارين القلب مع تمارين الأيروبكس وتمارين القوة باستخدام الدمبل. يجب ألا يتجاوز وزن الدمبل 1 كجم ، ويجب ألا يقل وقت التمرين عن 3 دقائق.

نصائح لممارسة الرياضة في المنزل

تمارين لفقدان الوزن في الطبيعة

التدريب في المنزل ممكن حسب الشروط اللازمة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام تقنيات مثل:

  1. ماء. أثناء الدرس ، الماء ضروري ، لكن عليك شرب القليل وفي رشفات صغيرة. حتى لا تشتت انتباهك عن التمرين ولا تدخل المطبخ ، من الأفضل تحضير زجاجة ماء مسبقًا.
  2. يجب ألا تتسرع في الاستنتاجات وتخرج من الفصول الدراسية إذا "ارتفع" الوزن. إنقاص الوزن المثالي هو 1 كجم في الأسبوع. في غضون شهر ، يمكنك خسارة 4-5 كيلوغرامات دون استخدام المنشطات الإضافية.
  3. لا تتناول حبوب الحمية أو المسهلات أو مدرات البول. إنهم يتصرفون على الفور ، لكن الضرر الذي يلحق بالجسم هائل.

من الأفضل أن تبدأ ممارسة الرياضة مع المسلسل أو العرض التلفزيوني المفضل لديك. لذلك ، سيتم التدريب بشكل غير محسوس تقريبًا. تدريجيًا ، يمكنك التخلي عن المسلسلات التلفزيونية عندما تصبح الرياضة عادة.

مدرب اللياقة هارلي باسترناك

يوصي بالبقاء دائمًا مبتهجًا ومليئًا بالطاقة لأولئك العازمين. وتتمثل الرغبة الرئيسية في اتخاذ ما لا يقل عن 10000 خطوة في اليوم ، بالإضافة إلى التمرين الإلزامي. يمكن أن تساعد أساور اللياقة الإلكترونية الخاصة في ذلك. يقترح المدرب استخدام أي دقيقة مجانية للمشي في الهواء الطلق.

مدرب بيلاتيس كيث ريتش

أنصحك بالتمرين يوميًا لمدة 30 دقيقة أو الجري لمسافة 5 كم. لا يمكنك تفويت تمرين واحد ، وإلا فإن الرغبة في مواصلة مكافحة الوزن الزائد ستختفي على الفور. سيكون تأثير التمرين أكثر وضوحًا إذا قمت بالتبديل بين الجري وجلسة مدتها 30 دقيقة. إن الشيء العظيم في هذه النصائح هو أنك لست مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأدائها.

المدربة المعتمدة جيسيكا سميث

لا يتوقف عند حساب السعرات الحرارية. يجب التخلص من كل الأفكار المتعلقة بكمية الدهون المفقودة في كل تمرين من رأسك. من الأفضل أن تفكر في صحتك ، كيف تتحسن الحالة الصحية بعد التمرين ، الخفة في الجسم. سيساعدك الموقف الإيجابي على إعادة تشكيل شخصيتك بشكل سريع ودائم.

النتائج الرئيسية

فقدان الوزن في أي عمر سيؤدي بالتأكيد إلى نتائج إيجابية.

ما هو مهم لوضع خطة تدريب فعالة لحرق الدهون وفقدان الوزن للفتيات في المنزل ، تذكر:

  1. أولاً ، تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي ، وإضافة الخضار والفواكه الطازجة إلى نظامك الغذائي ، واستبدال الكعك بالزبادي - إنه أمر ممكن تمامًا.
  2. من الخطأ القفز مباشرة إلى الرياضة. هذا محفوف بالالتواءات والآلام ليس فقط في العضلات. كما تتضخم الأعضاء الداخلية تدريجيًا بالدهون ، لذا فإن فقدان الوزن الطارئ على شكل تدريب مكثف مع الأحمال الثقيلة يمكن أن يضر فقط بل يؤدي إلى أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
  3. سيساعدك البدء بإحماء لمدة 15 دقيقة وزيادة وقت التمرين تدريجيًا على تحقيق الرقم الذي تحلم به في وقت قصير إلى حد ما.
  4. أهم شيء هو عدم الاستسلام!