الكيتو دايت للرجال والنساء: القوائم والقواعد ، قائمة المنتجات

يعد نظام كيتو الغذائي أحد أكثر البرامج الغذائية شيوعًا في كمال الأجسام.الأطعمة المدرجة في نظام كيتو الغذائييمكنك استخدام مبادئها ليس فقط مع الرياضات النشطة ، ولكن أيضًا لفقدان الوزن. يتضمن النظام الغذائي عدة قواعد وموانع مهمة. في حالة انتهاك التوصيات ، قد تنخفض فعاليتها. يتيح لك الامتثال لمبادئ برنامج التغذية الكيتونية تحقيق نتائج مبهرة وتحويل الجسم بشكل جذري.

يعتمد النظام الغذائي الكيتون (أو كيتو) على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع بروتين معتدل وزيادة الدهون.يسمح هذا الفارق الدقيق بعدم تراكم رواسب الدهون في عملية الأكل ، ولكن تحويل الدهون إلى المصدر الرئيسي للطاقة للجسم. يرجع اسم النظام الغذائي إلى العملية الرئيسية التي تحدث أثناء الاحتفال به. مع انخفاض كمية الكربوهيدرات المستهلكة ، يبدأ جسم الإنسان في إنتاج تناظرية من الجلوكوز - الكيتونات ، التي تشارك فيها الدهون تحت الجلد بنشاط.

المبادئ الأساسية

المبدأ الأساسي لنظام كيتو الغذائي هو الحفاظ على نسبة معينة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي. عند إعداد القائمة ، يمكنك الالتزام بعدة خيارات لنسبها ، لكن الفارق الدقيق هو الزيادة في كمية الأطعمة الدهنية. يتم استبعاد السكر بأي شكل من الأشكال من النظام الغذائي. يمكن أن تقتصر مدة النظام الغذائي على أسبوع أو أسبوعين ، ولكن يمكن أن تصل إلى عدة أشهر. يوصى ببدء برنامج إنقاص الوزن بأقل مدة.

أساسيات برنامج التغذية:

  • يجب أن يحتوي النظام الغذائي على 0٪ سكر و 5٪ خضروات خضراء و 65٪ دهون و 30٪ بروتين (يمكنك الالتزام بنسب مختلفة - 20٪ بروتين و 75٪ دهون) ؛
  • يجب إيلاء اهتمام خاص للامتثال لنظام الشرب (يجب أن يتلقى الجسم على الأقل لترين من السوائل يوميًا) ؛ يجب القضاء تمامًا على الجوع
  • (يجب أن يتم تناول الوجبات خمس مرات على الأقل يوميًا ، ويوصى بتناول الطعام في نفس الوقت كل يوم) ؛
  • من الممكن زيادة فعالية برنامج التغذية من خلال النشاط البدني المنتظم (يكفي القيام بالتمارين الأولية ، لكن يجب القيام بها يوميًا).

المنتجات المسموح بها والمحظورة

الأطعمة المسموح بها في نظام كيتو الغذائي

تتمثل إحدى ميزات النظام الغذائي الكيتون في الحاجة إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. تنطبق هذه القاعدة على اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. ستختلف قائمة المنتجات المعتمدة باختلاف. معظمهم ممنوع من قبل برامج الحمية الغذائية الأخرى لفقدان الوزنعند تجميع قائمة ، من المهم مراعاة النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات إلى الدهون.

مسموح Keto Foods:

  • لحم بقر ؛
  • لحوم الدواجن ؛
  • لحم الخنزير ؛
  • المأكولات البحرية ؛
  • سمك
  • ؛
  • بيض
  • ؛
  • زبدة
  • ؛
  • القشدة الحامضة. حليب
  • ؛
  • كريم
  • ؛
  • منتجات الألبان المخمرة.
  • خضروات خضراء ؛
  • الأعشاب الطازجة.
  • التوت
  • ؛
  • المكسرات ؛
  • زيت نباتي وزيت زيتون.

الحظر الرئيسي على حمية الكيتو هو السكر. لا يمكن استهلاكه بأي شكل من الأشكال.يمنع جميع أنواع الحلويات والشوكولاته والمعجنات الحلوة والمعجنات. لا يمكنك الدخول في النظام الغذائي للفواكه التي تحتوي على السكر. إذا كانت هناك رغبة في استخدام الحلويات ، فيمكنك استبدال هذه المنتجات بالفواكه المجففة وألواح الحمية ، ولكن يجب أن يتم ذلك في حالات نادرة قدر الإمكان.

أطعمة كيتو غير المشروعة:

  • بطاطس ؛
  • المنتجات شبه المصنعة
  • ؛
  • أرز
  • ؛
  • باستا ؛
  • المارجرين ؛
  • سكر ؛
  • حلويات
  • ؛
  • خبز
  • ؛
  • المعجنات الحلوة.
  • عنب ؛
  • اليوسفي.
  • المانجو ؛
  • الموز ؛
  • الجزر
  • ؛
  • بنجر.
  • بيرة ؛
  • المشروبات الغازية.

هل هناك ضرر وموانع؟

يمكن أن يكون لوجبات حمية الكيتو آثار جانبية على الجسم مع بعض الأمراضيمكن أن تتمثل الآثار الجانبية لنظام كيتو الغذائي في الإرهاق وضعف التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ونقص الفيتامينات وزيادة مستويات الكوليسترول في الدم وبعض مشاكل الجهاز الهضمي.

قد يكون مثل هذا البرنامج الغذائي ضارًا إذا كانت هناك موانع للالتزام به أو إذا تم استخدامه لفترة طويلة.

الشروط التالية هي موانع للالتزام ببرنامج التغذية:

  • السكري mellitus؛
  • أمراض الكبد والكلى المزمنة.
  • اضطراب خطير في الجهاز الهضمي.
  • الأمراض المرتبطة بعمل القلب وحالة الأوعية الدموية ؛
  • فترة الحمل والرضاعة.

وصفات لذيذة

استنادًا إلى الأطعمة التي يسمح بها نظام كيتو الغذائي ، يمكنك إعداد العديد من الأطباق التي تبدو للوهلة الأولى غير غذائية تمامًا. إذا قمت بتفكيك تركيبتها ، فسوف تمتثل تمامًا لمبادئ البرنامج الغذائي. بالنسبة للسلطات ، يوصى باستخدام الزيت من أي نوع ، وعند اختيار اللحوم أو الأسماك ، يتم إعطاء الأفضلية للأصناف الدهنية.

تركيا رولز:

  1. تذوب جبنة الكريمة وتضرب بالخلاط (250 جم).
  2. قشر الأفوكادو واسحق اللحم بالشوكة.
  3. يخلط لب الأفوكادو مع الجبن ويخفق مرة أخرى بالخلاط.
  4. نقطع الفلفل الأخضر والخيار إلى شرائح.
  5. نقطع شرائح الديك الرومي المسلوقة مسبقًا إلى شرائح عريضة.
  6. ضعي مزيج الفلفل والخيار والأفوكادو والجبن على الديك الرومي ، ولفي القطعة في لفة.

سمك السلمون في الأعشاب:

  1. امزج صلصة الصويا وزيت السمسم والأعشاب في وعاء واحد ، يمكنك اختيار نسب المكونات بنفسك (الريحان ، الزعتر ، إكليل الجبل ، الزعتر ، الطرخون).
  2. أطباق الكيتو دايت
  3. ضع السمك في كيس شواء واسكبه فوق التتبيلة العشبية.
  4. قبل الطهي ، يوصى بتبريد قطعة العمل في الثلاجة لمدة ساعة واحدة.
  5. غطي صينية الخبز بورق قصدير ، ضعي السمك المتبل (بعد إزالته من الكيس).
  6. اخبزي السمك في الفرن على حرارة 180 درجة لمدة خمسة عشر دقيقة.
  7. يقلى البصل المفروم بشكل منفصل.
  8. يرش السمك بالبصل المقلي ويوضع فوقه قطعة من الليمون.
  9. أعد وضع القطعة في الفرن واخبزها لمدة عشر دقائق أخرى.

سلطة لحم الخنزير المقدد والسبانخ والجبن:

  1. يوصى باستخدام الجبن الأزرق للطبق ، ولكن إذا لم يكن متوفرًا يمكنك استبداله بأي نوع آخر.
  2. تقلى شرائح رقيقة من لحم الخنزير المقدد.
  3. نقطع البصل الأحمر إلى حلقات.
  4. يمكن تقطيع الجبن إلى مكعبات أو مبشور.
  5. توضع أوراق السبانخ الطازجة ولحم الخنزير المقدد والجبن والبصل في طبق.
  6. يمكنك استخدام زيت الزيتون أو الزيت النباتي كصلصة للسلطة.

آراء الأطباء

يؤكد الخبراء فعالية نظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن ، لكنهم يوصون بشدة بالاهتمام بالآثار الجانبية المحتملة. لا يمكن تجنب التأثير السلبي لبرنامج التغذية منخفض الكربوهيدرات على الجسم إلا من خلال الالتزام بجميع مبادئه. في ظل وجود موانع ، لا ينبغي بأي حال من الأحوال إجراء التجارب. خلاف ذلك ، قد تتفاقم الأمراض الموجودة ، وسيكون الضرر الناجم عن النظام الغذائي أكبر من الفائدة.

بناءً على رأي الأطباء ، يمكن استخلاص الاستنتاجات التالية:

  • تتمثل ميزة نظام كيتو الغذائي في القضاء على الجوع عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والأطعمة الدهنية (برنامج التغذية لا يسبب إزعاجًا نفسيًا لمن يفقدون الوزن أو للرياضيين) ؛
  • قد تكون نتيجة اتباع نظام كيتو الغذائي نقصًا في الفيتامينات في الجسم (لاستبعاد مثل هذا التأثير ، من المهم تناول مجمعات الفيتامينات في عملية مراقبة برنامج التغذية) ؛ يمكن أن يتسبب النظام الغذائي
  • في نقص الجلوكوز في الجسم (رد فعل الأنظمة الداخلية لمثل هذا العامل لا يمكن التنبؤ به ويعتمد على الخصائص الفردية) ؛
  • إذا تم مراعاة جميع قواعد النظام الغذائي ومدته ، يتم تقليل مخاطر الإضرار بالجسم إلى الحد الأدنى ؛
  • عند اتباع نظام غذائي ، من المهم تجديد مستويات الألياف (وإلا فقد تنشأ مشاكل في الجهاز الهضمي).

مراجعات لمن يفقدون الوزن

يتميز نظام كيتو الغذائي بوجود أطباق شهية في القائمة

تؤكد العديد من المراجعات الإيجابية حول نظام كيتو الغذائي فعاليته وأهميته. ترتبط برامج إنقاص الوزن في معظم الحالات بالقيود الغذائية الشديدة والحاجة إلى ممارسة الرياضة باستمرار والشعور المنتظم بالجوع.

يتميز نظام كيتو الغذائي بوجود أطباق شهية في القائمة ، ويمكن أن يكون النشاط البدني ضئيلًا ، ويتم استبعاد الصيام تمامًا.قبل البدء في مثل هذا البرنامج الغذائي ، يوصى بإجراء فحص ومعرفة حالة القلب والجهاز الهضمي والكبد. إذا تم تحديد الأمراض ، فسيلزم علاجها أولاً.

بفضل نظام كيتو الغذائي ، تمكنت من خسارة 8 كجم من الوزن الزائد. لقد غيرت النظام الغذائي على مرحلتين. في البداية ، اتبعت النظام الغذائي لمدة أسبوع ، وبعد شهر كررت برنامج التغذية ، لكنني زدت مدته إلى شهر واحد.

لقد سررت بشكل خاص بحقيقة أن الشعور بالجوع خلال هذه الفترة لم يظهر ولو مرة واحدة ، ويمكن تحضير عدد كبير من الأطباق اللذيذة والأصلية من المنتجات المسموح بها.

لم أؤمن بفعالية نظام كيتو الغذائي حتى قررت تجربته على نفسي. من قبل ، لم أكن أصدق أن تناول الأطعمة الدسمة يمكن أن يقلل الوزن. بعد أن فهمت الفروق الدقيقة ، غيرت رأيي.

بفضل نظام كيتو الغذائي ، تمكنت من خسارة ما يقرب من 12 كجم في شهر ونصف فقط. في الأسابيع الأولى لم أذهب لممارسة الرياضة ، ولكن بعد ذلك قمت بالتسجيل في مركز اللياقة البدنية. حضرت التدريبات مرتين في الأسبوع. الآن أواصل اتباع نظام غذائي دوريًا للحفاظ على النتيجة التي تم الحصول عليها.

بسبب نمط الحياة المستقر ، بدأت الرواسب الدهنية بالظهور في البطن. لم تكن زيادة الوزن حرجة ، لكنها بدأت تسبب الشعور بعدم الراحة. لقد سمعت عن نظام كيتو الغذائي لفترة طويلة. لقد جرب العديد من أصدقائي هذا البرنامج على أنفسهم.

لا يمارسون الرياضات النشطة ، لكنهم تخلصوا من الوزن الزائد في فترة زمنية قصيرة. لقد كنت أتبع النظام الغذائي منذ أكثر من شهر بقليل. بالتزامن مع التغيير في النظام الغذائي ، بدأ في الجري في الصباح ، وأرجح الضغط وأداء تمارين الضغط. النتيجة ناقص 9 كجم. علاوة على ذلك ، لم يكن عليّ أن أتضور جوعاً على الإطلاق.