تمارين لتنحيف البطن والجوانب

البطن مشكلة لجميع الأشخاص الذين يفقدون الوزن أو يحلمون بفقدان الوزن. لحسن الحظ ، ليس من الصعب على الإطلاق إزالة دهون البطن بمساعدة نظام غذائي ومجموعة من التمارين البسيطة المعروضة أدناه بتنسيق الصور والفيديو.

يمكنك أداء تمارين البطن إلى ما لا نهاية ، وضخ عضلات البطن ، ولكن بدون اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن من البطن والجانبين ، لن ينجح فقدان الوزن. التغذية السليمة هي ميزة كبيرة لتحقيق النتائج.

الاحماء

يجب أن يبدأ أي تمرين بالإحماء لمدة خمس دقائق. يمكن أن يكون هذا حبل قفز وطوقًا وجريًا وجلوس القرفصاء في مكانه والانحناء على الجانبين وما إلى ذلك. الشيء الرئيسي هو تسخين العضلات والمفاصل تمامًا ، وتشتيت الدم والاستعداد العقلي للإجهاد القادم.

بعد ذلك ، ننتقل إلى تمارين بسيطة لفقدان الوزن في المنزل. في الأسابيع القليلة الأولى ، حاول عدم تغيير ترتيب التمارين والقيام بكل شيء بدقة وفقًا للتعليمات. إذا لم تتمكن من القيام بالممثلين المطلوبين ، فلا تقلق. بعد تمرينين أو ثلاثة ، سوف تتقنها.

توقف عن خداع نفسك

قبل قراءة المزيد ، سأطرح عليك سؤالًا واحدًا. هل ما زلت تبحث عن نظام غذائي فعال أو حبة سحرية لإنقاص الوزن؟

أسارع لإحباطك ، لا يوجد نظام غذائي واحد يساعدك على إنقاص الوزن لفترة طويلة.

وجميع "منتجات إنقاص الوزن" المُعلن عنها على الإنترنت هي عملية احتيال كاملة. المسوقون ببساطة يكسبون الكثير من المال من سذاجتك.

صور التمرين

التمرين 1: تمرين رفع الساق البديلة.

تمرين رفع الساق البديل

استلقِ على الأرض مع وجود بطانية أو سجادة تحتها. ارفع ساقيك كما هو موضح في الصورة. ثم أنزل رجلك اليسرى دون لمس قاع الأرضية وارفعها إلى وضعها الأصلي. ثم افعل الشيء نفسه مع الساق اليمنى ، وهكذا. استمر في تمرين تنحيف البطن لمدة 45 ثانية.

منطقة التدريب: أعلى وأسفل البطن.

التمرين 2: الاستلقاء على الأرض يؤلمك.

تمرن على الاستلقاء على الأرض

اتخذ الموضع 1 ، كما هو موضح في الصورة أعلاه ، وذراعيك خلف رأسك وساقيك مثنيتان عند الركبتين. ثم نبدأ في الالتواء بالتناوب إلى الجانبين الأيمن والأيسر. في الجزء العلوي من التمرين ، يجب أن تلمس الجزء الخلفي من الفخذ براحة يدك. نقوم بذلك 20 مرة في كل اتجاه.

التمرين 3: استمر في حرق الجوانب.

تمرين التخسيس الجانبي

تعتبر تمارين التخسيس الجانبية التالية فعالة للغاية ، وعلى الرغم من الصعوبات الواضحة في تنفيذها ، إلا أنها تتم بسهولة في المنزل.

خذ الوضع الأول كما في الصورة ، وثني ذراعك الأيمن عند الكوع وضعه على الجانب الأيمن. يتطلب هذا التمرين تركيزًا شديدًا وتوترًا في عضلات البطن والجانبية. بعد اتخاذ الوضع الصحيح ، ابدأ بتحريك خصرك لأعلى ولأسفل ، محاولًا عدم إضعاف المعدة عند النقطة السفلية. بعد 20 عدة ، انقل إلى الجانب الآخر وافعل الشيء نفسه.

التمرين 4: المنعطفات الجانبية.

يتحول جانب التمرين

يشبه هذا تمرين عضلات البطن الكلاسيكي ، ولكنه معقد بسبب الجرش في أعلى نقطة التكرار وصلابة القلب. يشتبك بشكل مثالي في الجزء العلوي من البطن والأجزاء المائلة - أينفس تلك الجوانب المشؤومة. الجهد المطلوب لتثبيت الجذع في وضع 45 درجة يضيف حملًا ثابتًا إضافيًا.

اتخذ وضع البداية مع وضع يديك أمامك كما هو موضح في الصورة. ثم ابدأ بتدوير الجسم في اتجاه واحد والآخر ، مع الحفاظ على نفس الزاوية مع الأفق: 25 تكرارًا في كل اتجاه.

التمرين 5: تأرجح القيمة المطلقة مع الأرجل المرتفعة.

تمرن على تأرجح الضغط بأرجل مرفوعة

هنا سنقوم بتدريب الجزء السفلي والعلوي من البطن ، ثم تدمير الدهون وفقدان الوزن. إنه درس فعال تمامًا يتم إجراؤه على طول مسار الحركة المجرد.

لذلك ، نرفع أرجلنا لأعلى ، نتخذ الموضع 1. نمد أذرعنا أمامنا ونحاول لمس أقدامنا 30 مرة ، كما هو موضح في الصورة. انها بسيطة جدا.

التمرين 6: تمرين الرفع البديل.

تمرين رفع الساق البديل

مرة أخرى ، لا يوجد شيء صعب من حيث التنفيذ ، ولكن للأسف لا يمكن للجميع إجراء العدد المطلوب من التكرارات في المرة الأولى. حافظ على جذعك وساقيك في خط مستقيم ولا تدع مؤخرتك تتدلى وتلمس الأرض.

التمرين 7: ارفع الجذع والساقين.

تمرن على رفع الجذع والساقين

هذا هو التمرين الأكثر صعوبة ولكنه أيضًا الأكثر فاعلية لفقدان الوزن من البطن والجوانب. يمكنك القيام بذلك بطريقتين: الاستلقاء على الأرض ، كما هو موضح في الصورة ، أو الجلوس على مقعد. نحن نفكر في خيار يمكن القيام به في المنزل ، لأنه لا يوجد متجر لكل شخص.

ضع نفسك على الأرض كما هو موضح في الصورة. لا تساعد يديك أثناء الحركة ، يجب أن تساعد فقط في الحفاظ على التوازن. في الوضع السفلي ، حافظ على وزن قدميك دون لمس الأرض بكعبيك.

بالنسبة لأولئك النساء اللواتي يرغبن في تحقيق أسرع خسارة في الوزن ، أنصحك بتعزيز كل تمرين على النحو التالي:

  1. قم بتشغيل الموسيقى المفضلة لديك بحيث تستمر الأغاني واحدة تلو الأخرى دون انقطاع ؛
  2. قف على الأرض مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وامسك حزامك بيديك (لجعل الحرف f) ؛
  3. تبدأ الانحناءات البديلة النشطة لليسار واليمين أثناء أغنية واحدة ؛
  4. إذن ، دون انقطاع للراحة ، نضغط بقبضاتنا على الذقن وندير أجسادنا إلى اليمين واليسار ، بنفس الطريقة حتى تنتهي الأغنية ؛
  5. هو تمرين تنحيف فعال للغاية يمكن القيام به بعد عشرين دقيقة أو أكثر بعد التمرين و 45 دقيقة على حدة.

يمكن القيام بهذه الحركات البسيطة بعد كل تمرين وأي يوم آخر ، على الأقل 7 مرات في الأسبوع. نوصي بإجراء التدريبات الأساسية كل يوم.

لقد نظرنا في التمارين الأكثر فاعلية لفقدان الوزن على البطن وأذني الخصر ، والتي يمكن أن تكملها في عملية الإتقان واكتساب الخبرة.

لتحسين النتائج

التمارين المنزلية لتنحيف البطن والجوانب جنبًا إلى جنب مع الوجبات الغذائية تعطي نتائج جيدة في وقت قصير. ومع ذلك ، هناك بعض الفروق الدقيقة التي يمكن أن تعزز تأثير التمرين وتقصير وقت النتائج.

  1. أفضل وقت لممارسة تمارين الكارديو هو الصباح قبل الإفطار. تتطلب الحركة الطاقة ، والتي عادة ما تؤخذ من القائمة اليومية. في الصباح تكون المعدة فارغة وجسمنا يستهلك الدهون من الجانبين والبطن مباشرة.
  2. يجب أن تكون تمارين
  3. لفقدان الوزن على البطن شديدة ، مع زيادة معدل ضربات القلب. النبض هو مؤشر غير مباشر على الشدة. لذلك ، على سبيل المثال ، بالنسبة للمرأة في الثلاثينيات من عمرها ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة 65 نبضة في الدقيقة ، فإن النبض الأمثل لفقدان الوزن هو 109 نبضة في الدقيقة ، أو 18 نبضة في 10 ثوانٍ. يمكنك حساب معدل ضربات القلب الأمثل باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت ؛
  4. تحتاج إلى التعرق لانقاص الوزن. إذا كنت لا تتعرق ، فأنت ببساطة لا تصقل ولا تمارس التمارين بشكل مكثف: لن يكون هناك معنى من هذا ؛
  5. يجب أداء تمارين تنحيف البطن على معدة فارغة وبدون شرب الماء. عادةً ما تتضمن تمارين القوة أو القلب شرب الكثير من الماء ، ولكن ليس في هذه الحالة. سيصدر الماء قرقرة غير سارة في معدتك ، مما يشتت انتباهك ويمنعك من تقديم أفضل ما لديك.
  6. تخطي العشاء إذا كنت تدرس في المساء. بعد التمرينات الجسدية ، يتسارع الأيض إلى مستوى غير مسبوق وكل ما يدخل المعدة يحترق في هذا الفرن. وإذا كانت المعدة فارغة ، يتم استهلاك الدهون تحت الجلد.

استخلاص النتائج

لقد بحثنا ودرسنا مجموعة من المواد ، والأهم من ذلك ، اختبرنا معظم الأنظمة الغذائية وأدوية إنقاص الوزن. الحكم هو:

أعطت الأنظمة الغذائية نتائج مؤقتة فقط ، بمجرد توقف النظام الغذائي - عاد الوزن الزائد على الفور.

تذكر! لا يوجد نظام غذائي واحد يساعدك على إنقاص الوزن إذا كان لديك استعداد لزيادة الوزن.

منتجات إنقاص الوزن ذات الطراز الجديد التي تزخر بها الإنترنت بالكامل لم تنجح أيضًا. كما اتضح ، كل هذا خداع للمسوقين الذين يجنون الكثير من المال من حقيقة أن إعلاناتهم تنخدع بك.