25 نصيحة لفقدان الوزن بشكل صحي

النظام الغذائي وحده ليس الدواء الشافي للحفاظ على الوزن الطبيعي ومؤشر كتلة الجسم.النتيجة المتوقعة عند فقدان الوزنمن خلال إجراء تغييرات معينة في حياتنا ، من خلال اكتساب العادات الصحيحة ، يمكننا السير في هذا الطريق الطويل والصعب إلى الانسجام. لكن لا شيء يقدم على الفور وبسهولة. إليك بعض المبادئ البسيطة لمساعدتك على البدء في تغيير حياتك.

1. التحكم في وقت امدادات الطاقة.

تحجب عملية امتصاص الطعام بسرعة كبيرة إشارات الشبع في الجسم ، وغالبًا ما يكون هذا العامل هو سبب الإفراط في تناول الطعام. اضبطي العداد على 20 دقيقة وحاولي أن تأكلي ببطء دون تسرع. وجبة بطيئة كهذه هي واحدة من أفضل عادات فقدان الوزن وتعزز الهضم الصحي. تناول الطعام ببطء ، وامضغ جيدًا ، واستمتع بكل قضمة ، حتى يرن المنبه. إن تباطؤ وتيرة تناول الطعام يعني أيضًا شبعًا أكبر من أجزاء أصغر.

2. مزيد من النوم - كيلوغرامات أقل.

النوم له تأثير إيجابي على فقدان الوزن

وفقًا للباحثين في جامعة ميشيغان ، تساعد ساعة إضافية من النوم الشخص على فقدان ما يصل إلى 6 كجم في السنة. إذا حاولت استبدال وجباتك الخفيفة المعتادة بالنوم ، فسوف تقلل من تناول السعرات الحرارية بنسبة 6٪. بالطبع ، ستكون النتائج فردية لكل شخص ، لكن لا يزال النوم أداة فعالة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تنام قليلًا جدًا ، فإن قلة النوم تحفز شهيتك ، مما يجعلك تشعر بالجوع الشديد طوال الوقت تقريبًا.

3. ثلاث خضروات.

جرب تناول أي 3 خضروات نيئة على العشاء اليوم بدلاً من حساءك المعتاد أو الحساء. مثل هذه الحيل تساعد دائمًا. سيساعدك المحتوى العالي من الألياف والسوائل في الخضار على الشعور بالشبع والحصول على سعرات حرارية أقل ومزيد من العناصر الغذائية. يمكنك صنع سلطة من هذه الخضار الثلاثة ، وتبليها بعصير الليمون ، فقط لا تفسد هذا "مخزن الفيتامينات" مع أنواع مختلفة من الصلصات الدهنية (على سبيل المثال ، المايونيز) أو التوابل.

4. حساء صاحب الجلالة.

تأكد من تضمين الدورة الأولى في نظامك الغذائي اليومي ، لأن الحساء لا يجلب لك الشعور بالشبع على المدى الطويل فحسب ، بل يجلب أيضًا سعرات حرارية أقل. اختر المينيسترون أو مرق الدجاج. الشيء الجيد في الحساء هو أنه يبطئ من شهيتك ، ولهذا السبب من المهم جدًا أن تبدأ وجبتك بالدورة الأولى. حاول تجنب الحساء الكريمي ، حساء البوريه ، لأن هذه الشوربات غنية بالدهون ، مما يعني أنها عالية السعرات الحرارية. ولكن يمكنك إضافة أي عدد تريده من الخضروات الطازجة - كن مبدعًا!

5. بدّل إلى الحبوب الكاملة.

يتم عرض الحبوب الكاملة لفقدان الوزن

وهذا هو الخيار الأفضل للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وقوته. الأرز البني والشعير والشوفان والحنطة السوداء والقمح - هذه كلها استراتيجيات سرية في مكافحة السمنة. سوف تساعدك مثل هذه الأطعمة على الشعور بالشبع والحصول على سعرات حرارية أقل من الأطعمة الأخرى.

6. هذه الأشياء.

علق الفستان أو التنورة أو الجينز المفضل لديك الذي لا يمكنك وضعه في مكان بارز. سيكون هذا بمثابة تذكير لك بأنك تسير في الاتجاه الصحيح. اختر شيئًا ليس صغيرًا جدًا بالنسبة لك ، ولكنه يناسبك بشدة ، ويمكنك ارتدائه حتى في المرحلة الأولى من فقدان الوزن. ستكون هذه مكافأة صغيرة وحافزًا كبيرًا للمضي قدمًا. ثم تعامل مع أعنف أحلامك - مثل فستان كوكتيل العام الماضي الذي لم ترتديه منذ فترة طويلة بسبب وزنك الزائد.

7. تخلص من لحم الخنزير المقدد.

تخلص من لحم الخنزير المقدد واللحوم الباردة ولحم الخنزير من نظامك الغذائي تمامًا. لا شطائر! سيساعدك هذا الإجراء البسيط على تجنب 100 سعرة حرارية إضافية ، مما يعني في المتوسط خسارة 4. 5 كجم تقريبًا سنويًا. استبدل لحم الخنزير المقدد بشيء أقل تغذية. على سبيل المثال ، الفلفل المقلي أو الطماطم وجبن الماعز.

8. اصنع البيتزا الخاصة بك.

استبدل لحم البيتزا بإضافات الخضار وستقلل من استهلاكك للطاقة بمقدار 100 سعرة حرارية. هناك حيل أخرى تتعلق بالبيتزا: استبدل الجبن العادي بجبن ماعز قليل الدسم ، واختر رقيقة بدلاً من قشرة سميكة ، وما شابه.

9. قلل كمية السكر. سكر عالي السعرات الحرارية

استبدل مشروبًا غازيًا واحدًا بماء الليمون أو الشاي المثلج الخالي من السكر أو أي مشروب آخر خالي من السعرات الحرارية ، وستتجنب تناول 10 ملاعق كبيرة من السكر يوميًا. جرب ، أضف العصير الطبيعي والنعناع والتوت المجمد إلى الماء العادي. قارنت إحدى الدراسات 450 سعرًا حراريًا إضافيًا يوميًا من حلوى حبوب منع الحمل إلى الصودا. آكلوا الحلوى يستهلكون دون وعي سعرات حرارية أقل من الذين يشربون المشروبات الغازية السكرية. اكتسب معجبو الصودا 1 كجم في 3 أسابيع.

10. اشرب فقط من أكواب طويلة وضيقة.

استبدل الكؤوس السميكة القصيرة بأكواب رفيعة طويلة وضيقة. وبالتالي ، سوف تشرب 25-30٪ أقل من العصير أو الصودا أو النبيذ أو أي مشروب آخر. كيف سيساعدك هذا البديل على إنقاص الوزن؟يجادل Brian Vansink ، دكتوراه ، بأن مثل هذه الإشارات المرئية يمكن أن تؤثر على كمية الطعام المستهلكة. أظهر بحثه في جامعة كورنيل أن الناس يصبون أكثر بكثير في أكواب الزجاج السميك العريضة والمنخفضة أكثر مما ينبغي ، حتى السقاة ذوي الخبرة.

11. الحد من استهلاك الكحول.

عندما يقترح الموقف شرب الكحول ، حاول استبداله بمشروبات منخفضة السعرات غير كحولية ؛يجب ألا تستبدل المشروبات الكحولية القوية بالمشروبات الخفيفة: على سبيل المثال ، الكوكتيلات الكحولية والبيرة والنبيذ. يحتوي 1 جرام من الكحول على 7 سعرات حرارية ، أي أكثر من 1 جرام من الكربوهيدرات أو البروتينات (4 سعرات حرارية). يمكن للكحول أيضًا أن يضعف عزيمتك إلى حد ما ، مما يؤدي إلى الأكل الطائش للرقائق والمكسرات والأطعمة "الضارة" الأخرى.

12- اشرب الشاي الأخضر.

من المعروف أن الاستهلاك المنتظم للشاي الأخضر يعزز فقدان الوزن ويوفر فوائد ملموسة للجسم. تظهر بعض الدراسات أن الشاي الأخضر يمكن أن يحرق السعرات الحرارية من خلال تأثيرات المواد الكيميائية النباتية التي تسمى بمضادات الاكسدة. يعد الكاتيكين من أنواع مضادات الأكسدة ، ويعد تناوله طريقة رائعة لتعزيز جهاز المناعة لديك. فقط كن حذرًا ، لأن الشاي الأخضر يحتوي أيضًا على مادة الكافيين ، لذا حاول تناول هذا المشروب في موعد لا يتجاوز الساعة 5 مساءً حتى لا يتعارض مع نومك

13. يمكن أن تساعدك اليوجا على إنقاص الوزن.

وفقًا لبحث نُشر في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية ، يميل الأشخاص الذين يمارسون اليوجا بانتظام إلى أن يكونوا أقل وزنًا من أولئك الذين لا يمارسون اليوجا. ما العلاقة بين اليوجا وفقدان الوزن؟بالإضافة إلى الفوائد الواضحة التي توفرها مثل هذه التمارين ، فإن اليوغا تعزز أيضًا نهجًا أكثر جدوى في تناول الطعام. على سبيل المثال ، حتى عند طلب وجبات كبيرة في مطعم ، فإن الشخص الذي يمارس اليوجا لن يأكل أبدًا للاستخدام المستقبلي ، ولكنه سيأكل بالضبط بقدر ما هو ضروري لإرضاء الشعور بالجوع. يجادل الباحثون بأن الهدوء والوعي الذاتي اللذين يتم تحقيقهما من خلال اليوجا يساعدان الناس على التفكير في عاداتهم الغذائية ، والتفكير فيما يأكلونه ، وتناول الطعام بوتيرة بطيئة ومدروسة.

14. استخدم لوحات أصغر.

ستساعدك الأطباق الأصغر حجمًا على تناول كميات أقل

باستبدال طبقك العادي بأخرى أصغر ، تبدأ تلقائيًا في تناول كميات أقل. وجد Brian Vansink ، دكتوراه ، في تجربة أن الناس يأكلون أكثر فأكثر من وجبات أكبر. استخدم أطباق أصغر ، وبهذه الطريقة سوف "تقلل" كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بمقدار 100-200 ، وهو ما يعادل خسارة 5-10 كجم سنويًا. أثناء تجربة Wensink ، لم يشعر أي من الأشخاص بالجوع ، ولم يشعر أي شخص بنقص 200 سعر حراري يوميًا.

15. "التقاط" فواصل الطعام.

يمر معظم الناس ، بطريقة أو بأخرى ، بإيقاف مؤقت للطعام ، عندما يتوقفون ، على سبيل المثال ، أثناء الوجبة ، عن الأكل ويضعون الشوكة جانبًا لبضع دقائق من أجل المشاركة في محادثة. انتبه لإشارات جسدك ولا تفوت هذه اللحظة. هذا يعني أنك تختبر إحساسًا أوليًا بالامتلاء ، لذا حرك اللوحة للوراء واستمتع بالمحادثة. من المهم جدًا عدم تفويت مثل هذه الإشارة - توقف الطعام.

16. امضغ علكة النعناع.

بمجرد أن تشعر بالرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي ، امضغ علكة النعناع القوية. تساعدك هذه الطريقة القديمة والمثبتة في تجنب الكثير من الوجبات الخفيفة غير المفيدة والمدمرة: في المطعم ، في العشاء بعد العمل ، أمام التلفزيون أو الكمبيوتر. إن العلكة بنكهة النعناع "تمنع" إشارات الجوع الكاذبة حتى تشعر بالجوع حقًا.

17. تناول الطعام في المنزل.

هذا لا يعني على الإطلاق أنه يجب الآن "التخلي" عن الحياة الراقية ومنع نفسك من السفر إلى مطعم أو مقهى. تناول وجبات منزلية الصنع 5 مرات على الأقل في الأسبوع للبقاء بصحة جيدة. أظهرت الأبحاث أن تناول الطعام بالخارج في المطاعم أو المطاعم خارج المنزل من أفضل عادات الخاسرين الناجحين. في مجال الطهي ، كل شيء أسهل بكثير مما يبدو للوهلة الأولى. بعد كل شيء ، تحتوي المتاجر على كل ما تحتاجه للتغذية السليمة: خضروات مغسولة طازجة ، وأطباق مشوية - أي كل ما تحتاجه لتكون مبدعًا في المطبخ. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك في المنزل تحضير وجبات صحية وبسيطة بسهولة وسرعة مع أقصى فائدة لك. الحيلة الرئيسية هي التخطيط لقائمة الطعام مسبقًا طوال الأسبوع والذهاب للتسوق يوم الأحد. ستساعدك هذه الخطة على توفير المال والوقت.

18. الأجزاء "الصحيحة".

أجزاء صغيرة لا تهدد الإفراط في الأكل

تتمثل العادة الرئيسية لدى جميع الأشخاص النحيفين في تناول الطعام بكميات صغيرة. حاول أن تأكل شيئًا فشيئًا ، في أجزاء صغيرة ، وسرعان ما ستصبح عادة. لن تسمح لك هذه العادة الصحية بالإفراط في تناول الطعام وتمديد معدتك. كما أن طهي عدد كبير من الوجبات أو الحصص يؤدي أيضًا إلى خطر الإفراط في تناول الطعام. قم بإعداد نفس القدر من الطعام الذي تريد تناوله في وجبة واحدة ، وليس أكثر.

19. قم بممارسة قاعدة 80٪.

في الغرب ، اعتاد الناس على الأكل حتى يشعرون بالإفراط في الأكل. ولكن ، على سبيل المثال ، في اليابان يتغذى الناس على أنفسهم ، إذا جاز التعبير ، 80٪ فقط. لا عجب في أن إحدى القواعد الرئيسية تقول: "يجب أن تنهض من الطاولة ، وتشعر بشعور طفيف بالجوع". حتى أن عادة الأكل الصحي هذه لها اسمها الخاص: hara hachi bu. مبدأها الرئيسي هو سوء التغذية. جرب هذه القاعدة عن طريق الأكل ببطء وبشكل متعمد.

20. اصنع أسلوبك الخاص في تناول الطعام.

من المعروف أن المطاعم تقدم كميات كبيرة في كثير من الأحيان. لذلك ، إليك بعض الحيل الخاصة لدعم برنامج إنقاص الوزن:

  • شارك أول طبق أو سلطة مع صديق.
  • اطلب المقبلات كطبق رئيسي.
  • اختر حصصًا للأطفال.
  • عندما تصل بالفعل إلى التوقف المؤقت في تناول الطعام أو حد 80٪ ، اطلب إنهاء كل شيء غير مأكول وخذها معك.
  • في الطريق من المطعم ، ستتعامل مع المشردين والجياع بكل ما طلبته ولكن لم تأكله ، أو تتركه لأفراد أسرتك الذين لا يعانون من زيادة الوزن مثلك.
  • لتحقيق التوازن ، اطلب عددًا أقل من الوجبات الخفيفة والمزيد من سلطة الخضار.
  • تجنب طلب الأطعمة المقلية أو الأطعمة الغنية بالصلصة.

21. صلصة حمراء.

إذا كنت لا تستطيع تجنب الأطباق مع الصلصة ، فاختر صلصة الخضار الحمراء. على سبيل المثال ، بالنسبة للمعكرونة ، اختر صلصة نابوليتانا على ألفريدو ، لأن صلصة الطماطم عادة ما تكون أقل تغذية وأقل دهنية من صلصات الكريمة. لكن لا تنس حجم الحصة أيضًا. مهما كانت صلصة الطماطم منخفضة السعرات الحرارية ، لا يجب الإفراط في تناولها.

22. سريع في كثير من الأحيان.

وفقًا للباحثة إيلين ماجي ، يعد تناول الطعام النباتي أحد أهم عادات الأكل الصحية. يزن النباتيون 20٪ أقل من آكلي اللحوم. إذا قررت الصيام ، فستساعدك البقوليات في ذلك. برغر الصويا وحساء البازلاء والأطباق الأخرى التي تحتوي على البقوليات مليئة بالألياف ، وهو أمر مفيد للهضم.

23. حرق 100 سعر حراري إضافي.

كيف تخسر 15 كجم في السنة بينما تحرق 100 سعرة حرارية إضافية كل يوم؟الحيلة هي القيام ببعض التمارين أو النشاط البسيط كل يوم. جرب أحد الخيارات التالية:

  • مشي 20 دقيقة ؛
  • العمل في الحديقة ، حديقة الخضروات لمدة ساعة أو 20 دقيقة جز العشب ؛
  • تنظيف الشقة لمدة 30 دقيقة ؛
  • صعود السلالم بدلاً من المصعد أو السلم الكهربائي ؛
  • تمتد 15 دقيقة كل صباح أو قبل النوم.

24. امدح نفسك.

يؤدي تطوير عادات الأكل الصحية إلى الرضا

بمجرد أن تتمكن من تطوير عادة أكل صحية واحدة على الأقل أو تجنب الإفراط في تناول الطعام ، امدح نفسك ، لأنك اقتربت خطوة واحدة من نمط حياة صحي. كافئ نفسك بالذهاب إلى السينما ، وشراء ملابس جديدة . . . أو حتى قطعة من الشوكولاتة الداكنة الغنية بمضادات الأكسدة. يعد تحليل النتائج والمكافأة اللاحقة من أهم جوانب التحفيز. خطوة بخطوة ، تصبح العادات الجيدة أسلوب حياة صحي.

25. ابتسم!

لا تقلل من شأن التأثير الإيجابي لرفع زوايا الشفاه. ستساعدك المشية الخفيفة والابتسامة على الشعور بالخفة والسعادة. بعد كل شيء ، التفاؤل هو أفضل حليف في مكافحة الوزن الزائد!